번아웃 증후군 자가 테스트. 치료없이 극복가능하다?

피곤하거나 힘들면 '번아웃'됐다고 생각하는 사람이 많아졌습니다. 하지만 실제로 번아웃 된 게 아닐 가능성이 큽니다. 번아웃은 주관적으로 판단할 수 있는것이 아니며 실제 과학적 정의와 측정하는 기준이 있는 개념입니다. 크게 세 가지 세션을 통해 측정이 가능한대, 자가 테스트 방법과 극복방법을 알아보겠습니다. 

▶ 번아웃 증후군이란?

번아웃은 '한 가지 일에 몰두하던 사람이 정신적 육체적으로 극도의 피로를 느끼고 이로 인해 무기력증, 자기혐오, 직무 거부 등에 빠지는 증상을 말합니다. 연소 증후군, 탈진 증후군으로 불리기도 합니다. 자기 헌신이 강할수록 번아웃 현상에 더 노출될 수 있습니다. 

1970년 미국의 정신분석의자 H. 프뤼덴버그가 자신이 치료하던 한 간호사에게 이 증후군의 최초 사례를 찾아 내면서 사용한 심리학 용어로 알려져 있습니다.

1981년 UC 버클리대 심리학 크리스티나 매슬라크 교수에 의해 번아웃 상태를 정의하고 측정하기 위해   '매슬라크 번아웃 인벤토리(MBI)'라는 목록을 만들었습니다. 자신의 번아웃 상태에 대해 어느정도 파악할 수 있는 기준을 만든것입니다. 

매슬라크 교수는 '최근 많은 상황에 번아웃이라는 단어를 쉽게 적용한다. 정말 제대로 의미를 사용하고 있는지 살펴고보, 정확한 기준에 따라 번아웃을 측정해야만 개인이나 조직이 좌절이나 우울함에 빠지기 전에 경로를 전황하는 데 도움을 줄 수 있다'고 말했습니다. 

▶ 번아웃이 위험한 이유?

번아웃증후군은 보통 갑자기 모든 일이 하기 싫어지는 정신적 소진상태를 말합니다. 갑자기 불이 꺼지듯 체내 에너지가 방전된 모습을 비유해 명명됐습니다. 

갑작스럽게 이런 기분을 느낀다면 심장 건강도 유의해야 합니다. 심장박동이 빠르게 뛰는 부정맥 질환인 심방세동이 발병할 수 있기 때문입니다. 

심방세동으로 심장이 제대로 뛰지 못하면 심방 내에 혈액이 고이면서 혈전이 생길 가능성도 커지고, 혈전은 대동맥을 타고 뇌혈관으로 흘러갈 수 있는데, 이는 뇌졸증을 일으킬 수 있습니다. 실제로 심방세동 환자는 뇌졸증 위험이 5배, 치매 우험은 1.5배 이상 높은 것으로 알려져있습니다. 

심방세동은 보통 60대부터 발병률이 증가해 80대 이상에서 최대 5명 중 1명이 앓고있는 병입니다. 특히 고령이라면 번아웃증후군을 느낄 때 심장 건강을 유의해야합니다. 

가슴이 답답하거나, 두근거리거나, 어지럽거나, 숨이 차면 바로 심전도 검사를 받아 보는 것이 좋습니다. 

또한 극심한 피로와 불안감, 무기력함 등 증상이 나타날 수 있는데, 이로인해 잠을 못자는 불면증이 나타날 수 있습니다. 마른 사람은 더 마르고, 살찐 사람은 오히려 체중이 늘어나며, 집중력이 떨어져 책이나 영화를 끝까지 보지 못할 수 있습니다. 신경성 고혈압, 소화불량, 과민성 대장증후군, 근육 긴장성 두통, 이명 등이 뒤따르기도 합니다. 

▶ 번아웃 자가진단법 (MBI)

• 전혀 아니다 = 0
• 1년에 몇 번 그렇다 = 1
• 한 달에 한 번 그렇다 = 2
• 한 달에 몇 번 그렇다 = 3
• 1주에 한 번 그렇다 = 4
• 1주에 몇 번 그렇다 = 5
• 매일 그렇다 = 6

각 섹션 별로 질문에 대한 답을 위의 보기대로 채크. 섹션별로 점수를 합산합니다. 

▶섹션A
1. 나는 직장에서 진이 빠진다.
2. 직장 사람들과 온종일 일하는 건 꽤 많은 노력이 필요하다.
3. 업무가 나를 망가뜨리는 것 같다.
4. 나는 업무 때문에 좌절을 느낀다.
5. 나는 너무 열심히 일하는 것 같다.
6. 사람들과 직접 접촉해서 일하는 건 나에게 큰 스트레스다.
7. 밧줄 끝에 매달려 있는 것 같은 기분이 든다.

 

▶섹션B
1. 나는 업무상 대해야 하는 사람들이 물체처럼 느껴진다.
2. 나는 아침에 일어났을 때 피곤하고 매일 내일 또 출근일을 맞이해야 한다고 생각한다.
3. 나는 업무상 대해야 하는 사람들이 나에게 그들의 문제를 해결해달라는 책임감을 준다고 느낀다.
4. 나는 업무가 끝날 때 내 인내심이 다다랐다고 느낀다.
5. 나는 업무상 대해야 하는 사람들에게 무슨 일이 일어나든 관심 없다.
6. 나는 일한 이후로 사람들에게 무관심해졌다.
7. 나는 이 일이 나를 무정한 사람으로 만드는 것 같아 무섭다.

 

▶섹션C
1. 나는 일하면서 많은 가치 있는 것들을 이룬다.
2. 나는 에너지가 가득 차 있다.
3. 나는 업무상 대해야 하는 사람들이 원하는 게 뭔지 쉽게 이해한다.
4. 나는 아주 효율적으로 업무상 대해야 하는 사람들의 문제를 다룬다.
5. 나는 업무 중 감정적인 문제를 고요히 잘 다룬다.
6. 나는 일을 통해 사람들에게 긍정적인 영향을 끼친다고 느낀다.
7. 나는 업무상 대해야 하는 사람들과 있을 때 쉽게 편안한 분위기를 만들 수 있다.
8. 나는 업무상 대해야 하는 사람들과 있을 때 기분이 좋아진다.

 

섹션 A ▲17점 미만: 이상 없음 ▲18~29점: 경증·중등도 ▲30점 이상: 고위험
섹션 B ▲5점 미만: 이상 없음 ▲6~11점: 경증·중등도 ▲12점 이상: 고위험
섹션 C ▲33점 미만: 고위험 ▲34~39점: 경증·중등도 ▲40점 이상: 이상 없음

 

▶ 번아웃증후군 극복하는 방법?

MBI는 개인을 대상으로 수행하지만, 실제론 개인의 환경을 측정하도록 설계돼 있다고 합니다. '부정적 점수가 나온다고 그 개인이 문제란 의미는 아니고, 그 개인이 반응하는 대상이 문제'라는 것입니다. 이 측정값의 점수는 경고 신호로 사용하는 것이 좋다는 것입니다. 

왜 번아웃이 일어나는지 알아내어 그를 극복할 수 있는 환경을 만드는 것이 가장 중요합니다. 

번아웃은 치료가 아니라 극복 할 수 있습니다. 번아웃, 즉 스트레스를 유발하는 원인이 무엇인지 생각해보고, 바꿀 수 있는 방법이 있다면 바꿔보는 것이 좋습니다.

그것이 힘들다면 잠시 휴식기를 갖는 것도 도움이 됩니다. 휴식 기간보다는 일정 휴식 시간에 마음의 자유를 누리는 훈련을 하는 것이 도움이 된다고 합니다. 

업무 중간에 심호흡하고, 휴식 시간이 있으면 10분이라도 밖에 나가 산책하고, 친한 친구, 가족 등과 만나 많은 이야기를 나누는 것도 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 

생각보다 쉬워보이고, 별것 아닌 것 같지만, 정신적인 피로감에 의해서 번아웃을 의심하는 경우가 많기 때문에 이러한 사소한 방법으로도 극복이 가능하며, 반복적인 훈련과 자신만의 방법을 찾는다면 정신적으로 건강해질 수 있습니다. 

번아웃이라는 핑계를 찾을게 아니라 잘못된 내 생활, 환경을 되돌아보고, 바꿔보는 것이 정신건강에 훨씬 도움이 될 수 있습니다. 

개인적인 썰.

개인적으로 번아웃인지 모르고 일하던 회사에서 버티고 버티며 스스로를 다잡기만하면서 버티다 일하는 도중에 가슴이 답답해지고, 갑작스럽게 두근거리거나 이명이 심각해지면서 멍해지는 경우가 잦아지면서 정신적인 피로감이 상당했었습니다. (사람을 만나는 서비스업종에서 일함.)
여러가지 상황이 겹치면서 퇴사를 하고 한동안 무엇을해도 집중하지 못하며 시간을 많이 보냈었는데, 혼자만의 시간을 잠깐씩 가지면서 휴식을 취하고 새로운 일에 도전하고 스스로 휴식하는 방법을 하나둘씩 만들다보니 지금은 많이 좋아졌습니다. 

제가 경험한 것이 진짜 번아웃인지 아닌지 단정 지을 수 없습니다. 단지, 주변에서 최근에 번아웃이라며 호소하는 사람들의 이야기를 들어보면 '그냥 일하기 싫은거 아닌가?, 회사가 너무 노답인데?' 라는 생각이들 정도로 가십거리정도로 느껴질때가 많았습니다. 그렇게 이야기하고 떠들고 하다보면 한동안은 한결 나은 모습들을 보이기도 했습니다. 개인적인 느낌일 수 있지만, 그래도 아직까지 직장생활을 잘들하고 있으니 그렇게 생각하고 있습니다. (스스로 감정쓰레기통을 자처한 샘... 뭐 이또한 즐겼으니까 큰 문제는 아니었습니다.)
그러다보니 제가 일하면서 그러지 못한게 아쉽게 느껴졌습니다. 
 
그들이 힘들지 않다가 아니라, 이렇게 이야기하고 스스로에 대해 생각하는 것 만으로도 한편으로는 나아질 수 있다라고 생각합니다. 그리고 나만 그런것이 아니라 사실은 정말 많은 사람들이 힘들어하고, 고민하고 있고, 생각보다 많은 사람들이 너무나 쉽게 극복하고 너무나 아무렇지 않게 살아가고 있습니다. 

'번아웃' 이라는 단어에 집중하지 말고, 왜?에 집중해보세요. 그러면 훨씬 더 많은 것이 보일 수 있습니다. 

오늘도 고생했고, 힘든일 잘 버티셨습니다. 내일도 힘들겠지만, 수없이 많은 힘든 오늘을 보냈는데, 내일이라고 못보낼까요? 내일은 좀 더 즐겁고 기쁜일이 있을 겁니다. 오늘도, 내일도 반드시 좋은일이 있을 겁니다.